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想穿无袖 3招终结蝴蝶袖

来源：减肥达人减肥训练营时间：2013-02-01 查看次数：

    手臂的肌力训练，不仅美观好看，搬取重物时也不易伤及手腕，也可避免因力气不足而施力错误，造成其他部位受伤。且因女性因荷尔蒙的关系，一般的练习并不会造成过度壮硕。
    要美丽、健康，也不一定要花大钱，在家固定练习以下动作，也能轻鬆造就美臂。
在运动后，建议可以双手拍拍运动后的手臂肌肉，搭配伸展运动，搭配伸展可以消除疲劳、维持弹性，也就不容易抽筋。

    美臂弹力带
    说明：利用一般家裡面有的鬆紧带、弹力带或水瓶，可取代哑铃，对於手臂前后的二头肌、三头肌锻鍊很有帮助，鬆紧带的弹性不宜过鬆、视自己需要的阻力调整长度，但也要注意不容易断。

    1.预备动作：右脚在前、左脚在后，将鬆紧带放在右脚下，右手近身侧、垂下，手拿鬆紧带另一边。脚要踩稳，手要抓牢。
    2.吸气，手肘弯曲，手臂往上、上手臂仍在身侧（不要往外扩）。
    3.吐气，手肘伸直、回到原位。
    4.视个人状况，每次做10到20下，再换边做。

    简易扶地挺身
    说明：跪姿时要确认平衡、稳定，可视个人情况，调整身体往下的程度，不要勉强，也不要因此改变手肘方向、或身体平衡，也才可训练到手臂肌肉，还要注意不宜过度施力在手腕。

    1.预备动作：手掌、膝盖贴地的四足跪姿，脚板贴地或是脚尖点地都可以，找到自己最平衡的跪姿。
    2.手肘弯、胸部降下至两手中间，手肘依然在身侧两旁（没有外扩），手肘弯曲程度视个人状况，手臂力气不够时，只需要肘弯些许即可。
    3.吐气，手肘伸直、回到原位。
    4.视个人状况，每次做10到20下，随著体力增加，可增加次数或下降程度。

    加强美臂海豚式
    说明：同样要确保跪姿平衡、稳定，此动作除了训练手臂，对全身的肌肉群也有帮助，要维持平衡、肌群也要施力。

    1.预备动作：从上一个动作的四足跪姿开始，将手肘、前手臂贴地，双手互握，（手、肘、臂约呈三角型），双脚往后伸直、脚尖点地、脚跟往后，膝盖大腿皆离地，肚子往内收，维持平衡稳定。
    2.吸气，手肘施力、身体往后、臀部往上提高。
    3.吐气，臀部往下、回到预备式。
    4.视个人情况，做5次以上，随著体力增加，可增加次数。

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